【管理栄養士監修】食欲とは？満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐコツをご紹介

「ダイエット中なのにたくさん食べてしまう…」 「なんとなく食後のお菓子が止まらない…」  「なんで生理前になると暴飲暴食してしまうんだろう？」
このように、自分の「食欲」に対して悩みをお持ちの方、多いのではないでしょうか。 

食欲は私たちにとって当たり前の感情であり、基本的にこの食欲にしたがって過ごすことは問題ありません。 とはいえ、食べ過ぎは避けたい、いつも程よい量を食べたいのについつい…という方へ、食欲を感じるメカニズムと、しっかり満腹感を感じるためにおすすめの方法をお話いたします。

そもそも食欲とは？

「お腹がすいた」「お腹がいっぱい」と感じることを、食欲と呼びます。   この食欲を指令する場所は脳の摂食中枢と満腹中枢と呼ばれるところにあり、摂食中枢が刺激されると「お腹がすいた」と感じ、満腹中枢が刺激されると「お腹いっぱい」と感じるようになります。 
 

この食欲の摂食中枢や満腹中枢を刺激する要因は複数ありますが、代表的なものに 

・血糖値／インスリン分泌   

・胃の収縮／伸長

 ・咀嚼回数

が挙げられます。

血糖値／インスリン分泌

ご飯を食べると、食事中の糖質によって血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。 すると、満腹中枢が刺激されるので食欲が満たされます。血糖値が下がると、摂食中枢が刺激され、空腹を感じるのです。

胃の収縮／伸長

食べ物が胃の中に入ると、胃が伸長して満腹感を得ることができます。 一方で、胃の中が空っぽの状態だと、空腹を感じ、収縮することでお腹が「グー」と鳴ります。

咀嚼回数

しっかり噛んで食べることがダイエットに効果的、と聞いたことはありませんか？ これは、噛む回数が多くなるほど、満腹中枢を刺激する物質が分泌されるので「お腹いっぱい」と感じることができるためです。

生理と食欲の関係は？

生理前に食べる量が増えてしまう女性はたくさんいますが、これはホルモンバランスが大きく関係しています。   生理前になると、女性ホルモンの中でも「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の分泌量が高まります。このプロゲステロンには、インスリンの効きを弱め、血糖値を上昇しやすくする作用があり、プロゲステロンの分泌が優位になる結果、血糖値の変動が激しくなり、食欲が乱れてしまうのです。

血糖値が急激に低下すると、私たちの脳は強い空腹を感じ、必要以上に食べすぎてしまう傾向があります。また、これに付随してプロゲステロンには不安な気持ちやイライラなどを引き起こす作用もあり、この精神的な変化が食欲の不安定さを招いてしまうということも考えられているのです。

食欲をコントロールするコツ

誰しも、お腹いっぱいまで食べたいという感情は持っています。しかし、ダイエット（減量）や運動、仕事の効率をあげたいなどの理由で、できれば食事量を調節したい…という人もいらっしゃるでしょう。 ここではしっかり満腹中枢を刺激するコツをご紹介します。

ながら食べをやめる

スマホで動画を見ながら、パソコンで仕事の資料を見ながら、食事をしていませんか？ 「ながら食べ」では、しっかり咀嚼ができていない可能性があります。また食事に集中していないために満腹中枢への刺激が弱くなってしまうこともあるのです。

食べる量がコントロールできないという人は、一度「食事に集中」してみるといいでしょう。

咀嚼回数が増えるような食事を準備する

例えば、パンよりお米、スムージーより野菜サラダというように、咀嚼回数が増えるような食事を準備してみましょう。硬めの野菜（根菜類、芋類）をうまく取り入れるのもおすすめです。

糖質を普段から摂る

糖質は血糖値を上げる重要な因子です。血糖値を急激に上げるような糖質（お菓子など）は要注意ですが、緩やかに血糖値を上げる糖質（未精製の穀類など）を摂り、しっかり血糖値をあげることで、満腹中枢を刺激しましょう。

食後にお菓子が止まらないという人は、まずはお米など主食がきちんと食べてみるのもよいですね。

「ごちそうさま」という

小さい頃から「いただきます」「ごちそうさま」を言ってきたものの、大人になり、一人暮らしを始めてから言わなくなったという人も多いはず。

「ごちそうさま」と食事の終了の合図を自分に向けて言ってみましょう。食べ物に感謝の気持ちを伝える意味でも、きちんと食後のあいさつをするのはおすすめです。

まとめ | 食欲は一生付き合っていくもの

食べる量をコントロールする際に「食欲」との付き合い方はとても大切です。 自分の意思と反して、食べすぎてしまうことは珍しくありません。自分の体と心の欲を満たすためにも、食欲とはうまく付き合っていく必要があります。 

特に女性は、月のバイオリズムで食欲が大きく変化してしまいます。毎日でなければ、食べすぎてしまっても問題はありません。大切なことは、しっかりと自分の食欲を感じること。もし体がしんどくなるまで食べすぎてしまうことが多いのであれば、誰かと一緒にご飯を食べてもらってみてもいいですね。

食欲を刺激する要因を知り、うまく日々の生活でも自分の心と体と向き合ってみてはいかがでしょうか？

Writer's Profile

Kwhr ai

管理栄養士 / フリーランスライター&コンサル / 環境系大学院の博士課程にて乳酸菌の研究中 / 腸内環境とセルフケア / プラントベース（ヴィーガン）な暮らしを満喫中

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