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ヨガインストラクターが伝授する生理痛を緩和するヨガポーズ7選

ヨガインストラクターが伝授する生理痛を緩和するヨガポーズ7選

2021.07.04

毎月必ず訪れる生理と、それに伴って襲いかかる生理痛。初日だけ下腹部が痛む人もいれば、生理期間中は会社や家事を休まなくてはいけないほど、日常生活に支障を来たす人も。個人差はあるものの、多くの女性が経験したことのある痛みではないでしょうか?

生理痛は、経血を押し出すために子宮が収縮することで起こります。子宮を収縮させる働きをしているのが、子宮内膜が産生する「プロスタグランジン」という物質です。それが必要以上に分泌されると、子宮が強く収縮し、痛みも強くなります。

正しい対処法を知っていれば、コントロールできる痛みもあるはず。

そこで今回は、生理痛を緩和するための子宮メンテナンス術として、骨盤まわりに働きかけるヨガポーズをご紹介します。

体を動かすことで血流がよくなったり、収縮してしまっているお腹周りの筋肉を緩めることができます。また、ヨガの呼吸は体と心のリラックスを促進し、体がリラックスすると痛みが緩和しやすくなります。また、足の付け根や股関節を動かすことで、骨盤がスムーズに開くようにサポートしてくれる効果も!

1. バッダコナーサナ(合蹠のポーズ)

バッダコナーサナ(合蹠のポーズ)
バッダコナーサナ(合蹠のポーズ)
  1. 長坐になり(両足を前に伸ばして座り)骨盤を立てる。
  2. 両膝を曲げて足裏同士を合わせる。
  3. 両手で足を覆い、体に引き寄せる。
  4. 骨盤を立て、胸を開く。
  5. 余裕があれば前屈する。

※注意点:股関節が硬く、膝が浮いてしまう場合は膝の下にブロックなどを入れてサポートすると良い。

2. クルマアーサナ(真珠貝のポーズ)

クルマアーサナ(真珠貝のポーズ)
クルマアーサナ(真珠貝のポーズ)
クルマアーサナ(真珠貝のポーズ)
  1. 1(合蹠のポーズ)を行う。
  2. 足裏、両膝裏、股間の4点で菱形を作るように座る。
  3. 両腕を足の下に入れ込む。
  4. 吐く息とともに前屈していく。
  5. 頭を下げ、腰を丸めた状態でしばらくキープする。

3. ブジャンガアーサナ(コブラのポーズ)

3. ブジャンガアーサナ(コブラのポーズ)
ブジャンガアーサナ(コブラのポーズ)
  1. うつ伏せになり、脚を腰幅くらいに開き、両足の甲を床につける。
  2. 肩の横に両手をつく。
  3. 脇を締めて、肘が外に開かないように曲げる。
  4. 足の甲と太腿を床につけて、恥骨で床を押すようにする。
  5. 吸う息とともに手で床を押しながら、肩がすくまないように上半身を起こしていく。
  6. 胸を開きながら背骨を少し反らせる。お尻には力を入れない。
  7. 10-30秒ほどキープする。
  8. 吐く息で上半身を床に降ろしていく。

※注意点:腕の力だけではなく、腹筋と背筋を意識して上半身を起こす。腰に負担がかかりすぎないように。

4. アンジャネーヤーサナ(三日月のポーズ)

アンジャネーヤーサナ(三日月のポーズ)
アンジャネーヤーサナ(三日月のポーズ)
  1. 四つ這いから右脚を両手の間に踏み込む。
  2. 左足は後ろに引いて脛と足の甲を床に下ろす。
  3. 両手で床を押して、上体を起こし安定させる。
  4. 吸う息で胸を開きながら両手を頭上に上げて合掌する。
  5. 吐く息で重心を下ろし、左脚の付け根(腸腰筋)の心地よい伸びを感じながらキープする。

※注意点:腰に負担がかかりすぎないように。

5. スプタバッダコナーサナ(眠ったままの合蹠のポーズ)

スプタバッダコナーサナ(眠ったままの合蹠のポーズ)
5. スプタバッダコナーサナ(眠ったままの合蹠のポーズ)
  1. 仰向けになり、両膝を立てる。
  2. 足裏同士を合わせて、両膝を外に開きながら床の方に下ろしていく。
  3. 両手は膝上に置いても良いし、頭上に持ち上げても良い。楽な姿勢でキープ。

※注意点:膝は浮いても良いので無理に押し付けないように。腰が浮く場合はブランケットなどを重ねて敷くと良い。

6. ジャンヌシルシアーサナ(片足前屈のポーズ)

ジャンヌシルシアーサナ(片足前屈のポーズ)
ジャンヌシルシアーサナ(片足前屈のポーズ)
ジャンヌシルシアーサナ(片足前屈のポーズ)
  1. 長坐になり、右膝を曲げる。
  2. 右足裏を左腿の付け根に当てて右膝を外に開く。
  3. 吸う息で両手を天井に持ち上げる。
  4. 吐く息で背筋を伸ばしながら、腹部を太腿に近づけていくように前屈を深める。

※注意点:骨盤が右に開きやすいので正面に向ける。腹部を太腿に近づけるのが辛ければ、膝を曲げても良い。クッションやブランケットを使っても良い。

7. バーラアーサナ(チャイルドポーズ)

バーラアーサナ(チャイルドポーズ)
バーラアーサナ(チャイルドポーズ)
  1. 四つ這いになり、両足の親指同士を触れ合わせる。
  2. 両膝は握り拳一つ分ほど開ける。
  3. お尻を踵に下ろしたまま、上体を前に倒していく。
  4. 腹部を前腿に預け、おでこをマットに下ろし、首の後ろを長く伸ばす。
  5. 深い呼吸を繰り返す。
  6. 吸う息で手で床を押しながら頭が最後になるように起き上がる。

注意点:胸の下にクッションやブランケットを入れて抱きかかえるようにするとよりリラックスできる。

いかがでしたか?

これからも長く付き合っていかなくてはならない生理。不調の時は無理せず休むことも大切ですが、少しでも余裕があれば、ヨガの深い呼吸と共に、自分のカラダと心と向き合いながら、ゆったりと動いてみては?何かしらの解決策が見出せるかもしれません。

どんより憂鬱な日々も、リラックスして心穏やかに過ごせますように。

■Writer's Profile

渡辺由布子 Yuko Watanabe

17歳から読者モデルとして「Vivi」「JJ」「non-no」など多数女性誌に出演。MBSラジオパーソナリティとして出演。大学卒業後、化粧品会社勤務を経て、フリーランスに転身し、ヨガインストラクターを務める傍ら、トラベルライターとして世界中を飛び回る。過去渡航した国は40カ国以上。特にタイに精通し、渡航回数は20回以上。ハワイ留学経験有り。現在は拠点をロサンゼルスに移し、東京と行き来してデュアルライフを送る。

Life is a journey instagram:@watanabe_yuko Twitter:@watanabe_yuko

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