【管理栄養士監修】食べてキレイになる、糖質とのうまい付き合い方は？

糖質は女性らしい体つきに必須な栄養素

三大栄養素のひとつである炭水化物は、糖質と食物繊維に分類されます。

炭水化物＝糖質＋食物繊維

よく糖質＝炭水化物と勘違いされやすいのですが、炭水化物には食物繊維も含まれます。

糖質は水分を溜め込む性質があり、みずみずしくツヤのある肌作りに欠かせません。

また、糖質は体内でエネルギーに変換、利用されます。適度な量を毎日食べて、しっかり体を動かす、頭を使うなど消費するそのサイクルを回すことで、代謝もアップさせます。

糖質制限で痩せるとどうなる

糖質制限で痩せる仕組みを解説します。

先に述べたとおり、糖質は水分を溜め込みやすい作用があるので、糖質を抜くと体内の水分量が減ります。これにより、体重が減ります。

次に、糖質をカットすることでエネルギー源が脂質とたんぱく質にシフトします。そうすると、脂肪は燃焼してエネルギー源となるまでに時間がかかるため、先に筋肉を分解することによるエネルギーの生産が始まります。

基本的に脂肪よりも筋肉の方が重いため、糖質制限を初めてすぐに体重がガクンと落ち、徐々に停滞期に入ります。そのため、リバウンドする人も多いのが現実です。

さらに、糖質が体の中で枯渇してしまうと、女性ホルモンの分泌にも影響してしまうため、月経不順やバストから不自然に痩せてしまうなどの可能性があります。

食べてキレイに痩せる、糖質との付き合い方

女性らしい体を保ちながら、キレイにスッキリ痩せたい人は血糖値を急激に上げないような食事の工夫をしましょう。

例えば、お菓子やケーキなどに含まれる白砂糖は、一気に吸収されるため血糖値を急上昇させ、太りやすい糖質と言われます。

一方で、お米やパン、パスタなどに含まれる糖質は、消化・吸収のスピードがゆっくりで血糖値を緩やかに上げます。また、お米やパンの種類によってはよりダイエットに最適なものもあります。

果物は糖質多めである一方、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの美容に嬉しい栄養素がたくさん入っているので、積極的に摂って欲しい食材です。

また、1日あたりの糖質量は、1日の総エネルギー摂取量のうち50〜60%を目安にしましょう。

例えば、1日あたり1800kcal摂るのであれば、糖質量は225〜270gになります。

これは、ご飯であればお茶碗3〜4杯分程度の糖質量です。

おすすめの食材

玄米

白米は精米する過程で、多くのビタミン・ミネラル・食物繊維を失います。精米する前の状態である玄米は、白米と比べて栄養価が高く、血糖値も上げにくいためおすすめの主食です。ただし、発芽していない状態の玄米は鉄分の吸収を阻害する可能性もあるので、しっかり水に浸けて炊飯するようにしましょう。

オートミール

穀類の一種であるオートミールは、食物繊維が豊富で白米の約8倍の量が含まれます。血糖値を上げにくく、アレンジ方法も豊富で、調理もすぐにできるのでおすすめの食材です。お通じもよくなり、腸内環境が整うことで美肌効果も期待できます。

フルーツ

日本人は1日あたりフルーツの摂取量が少ないと言われています。フルーツにはビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、美肌効果や代謝アップなど女性に嬉しい効果が期待できます。間食にクッキーなどを食べている人は、果物に置き換えることで美容に良い栄養素を取り入れましょう。キウイ、バナナ、みかんなどは手軽に購入でき、オフィスでも食べやすいのでオススメです。