女性ホルモンを整える食事や生活習慣は？セルフケアで体を整える方法

女性の体のリズムを整える上で、大切になるのが「ホルモンバランス」。特に女性ホルモンのバランスは、普段の食事や睡眠、運動、そして精神的なものが鍵を握ります。そこで今回は、女性のホルモンバランスを整える時に気をつけたい、食事方法や生活習慣、セルフメンテナンスについてお話します。

女性ホルモンとバイオリズム

  女性の体は、生涯を通してさまざまな変化が訪れます。  

  思春期に初潮が来ると、女性らしい体つきへと成長し、月にやってくる生理のサイクルが一定になります。妊娠、出産などのライフイベントが起こり、さらに歳を重ねると、閉経や更年期などの体の調子の変化が現れるものです。 

  この体の変化は、女性ホルモンによるもの。女性ホルモンはエストロゲンとプロゲステロンと呼ばれる2種類のホルモンに分けられます。  

  例えば生理が起こる時は、この2つのホルモンバランスの変化によるもので、PMS（月経前症候群）などを引き起こす要因にもなるのです。  

  女性ホルモンの分泌量は、一生のうちティースプーン一杯程度。そのため、この女性ホルモンのバランスを整えることがとても大切なのです。  

ホルモンバランスを整えるための方法

  ホルモンバランスはさまざまな要因でコントロールされています。そこで、食事、睡眠、運動、精神面に分けてお話していきます。  

食事は栄養素が偏らないように

  最近は若い女性の痩せすぎが問題視されており、過度なダイエットは女性ホルモンのバランスを乱す原因です。  

  近年は糖質制限ダイエットなども主流になりつつありますが、ひとつの栄養素を制限するといった栄養バランスの崩れは生理不順などを起こしかねません。  

  また、女性ホルモンの材料のひとつは脂質。そのため、良質な脂質を摂りながら、炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラルも十分に摂りましょう。  

  おすすめは、「炭水化物：脂質：たんぱく質＝ 5〜6 : 1〜2 : 3」です。  

  また、大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た役割を持つ栄養素。そのため、食べ過ぎには注意が必要ですが、大豆製品を食生活に取り入れるのもおすすめです。  

夜はなるべく日付が変わる前に寝る

  睡眠は、正常なホルモン分泌をする上でとても大切。睡眠不足や夜更かしが続くと、体がしっかりおやすみモードにならないため、ホルモン分泌のバランスが乱れます。  

  夜は寝る1時間前からスマホを見ずに過ごし、部屋をしっかり暗くして睡眠の質を高くして寝るようにしましょう。  

運動は適度に、外を歩くなどでもOK

  女性ホルモンのバランスを整える上で、大事になるのが土台となる体を作ること。程よい運動は、代謝をあげるとともに血流を良くし、栄養素のめぐりも良くなります。  

  ただし、激しい運動は貧血の原因などにもなるため、やりすぎには注意。例えば、1日20〜30分程度外を歩く、おうちでヨガをする、などの運動を継続して行うのはおすすめです。  

精神面のケアも忘れずに

  実はホルモンバランスを考える上で忘れてはいけないのが、ストレスをためないこと。  

  過度なストレスは、心だけでなく体の調子を乱してしまい、うまくホルモンが分泌されなくなる可能性があります。仕事が忙しい、家事育児のストレスで生理不順が起こる、という方も少なくないのではないでしょうか。  

  ストレスはなるべく溜めずに、運動や趣味など自分なりのストレス解消法を見つけて、セルフケアをしましょう。  

まとめ

  女性ホルモンは、とても繊細なバランスで女性の体のバイオリズムを整えてくれています。そのため、PMSの軽減や更年期に起こる不調を抑えるためにも、女性ホルモンが鍵を握っているといえます。  

 一生のうち女性の体に起こる変化はさまざまありますので、いかに心地よく過ごせるかで心の持ちようも違ってくるでしょう。

  目に見えないものなので難しいかもしれませんが、大切なことは、日常生活の自分をよく観察してあげること。  

  食事や生活習慣を振り返って、セルフケアとしていつも頑張る自分の体を見つめ直してみてはいかがでしょうか？  

■Writer's Profile

Kwhr ai

    管理栄養士 / フリーランスライター&コンサル / 環境系大学院の博士課程にて乳酸菌の研究中 / 腸内環境とセルフケア / プラントベース（ヴィーガン）な暮らしを満喫中      

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