毎日疲れが取れない、睡眠時間は長いのに寝起きが悪くて二度寝してしまう…。

という経験はありませんか？それは睡眠の時間ではなく「質」が原因かもしれません。今回は、かんたんにとりいれられる睡眠の質を上げる生活習慣について解説していきます。

スマホやパソコンなどの電子機器、液晶画面からは、ブルーライトが放出されています。このブルーライトとは、紫外線（太陽の光）の次に強い光であり、長時間浴び続けると眼や脳など私たちの身体に負担をかけてしまいます。 

厚生労働省のガイドラインでは、1時間のPC作業のうち、10-15分の休憩を挟むように明記されています。 さらに、ブルーライトを浴びることで睡眠へと導いてくれるホルモンである「メラトニン」の分泌量が減ってしまうため、睡眠の質が低下し、なんとなく疲れが取れないと感じてしまうのです。 

寝る30分〜1時間前になったら、スマホやパソコンはベッドから離れたところに置くようにしましょう。

私たちの身体には自律神経が備わっており、この自律神経は「交感神経」と「副交感神経」に大別されます。 

交感神経は、起床後どんどん優位になっていき、活動的になる、元気になるなどの気分を高揚させる神経です。 副交感神経はどちらかといえばリラックスや落ち着いた気持ちにする神経で、夕方〜夜になると優位になります。 

副交感神経優位なまま入眠することで、睡眠の質は向上しますが、寝る前にランニング、筋トレなどの激しい運動をすると交感神経が優位になってしまい、眠りが浅く睡眠の質が低下してしまうのです。

副交感神経優位に戻すには時間がかかるので、できれば寝る前はストレッチやマッサージ、ヨガなどの息が切れない程度の運動にしましょう。

朝日は、「セロトニン」と呼ばれるホルモンの分泌のトリガーとなる因子です。この「セロトニン」とは、別名幸せホルモンとも呼ばれ、精神安定に関与しているホルモンです。 

朝日を浴びてセロトニンが朝〜昼にかけて分泌されると、夜の「メラトニン」分泌がスムーズに行われます。 反対に、セロトニン分泌がうまくいっていない場合、夜のメラトニン分泌も減ってしまい、睡眠の質が低下してしまいます。 

朝の目覚めのためにも、カーテンを開けて朝日を浴びて、1日をスタートするようにしましょう。

夜22〜3時は、体内であらゆるホルモンが分泌されています。ホルモン分泌をしっかりと促すためにも、夜22～3時の間には寝るようにしてみましょう。

また、睡眠の質を高めてくれる「メラトニン」は、起床してから14〜16時間に最も分泌されるといわれています。

つまり、朝6時に起床した場合、夜8時〜10時がメラトニン分泌のピークとなります。メラトニンはリラックス作用をもたらすもの。せっかくなので、この時間は睡眠時間にあてることが望ましいでしょう。

毎日同じ時間に就寝、起床できることが、ホルモンの分泌リズムからみても大切です。

私たちの身体は、いったん体温が上がったあと、徐々に下がってきたタイミングで、すんなりと入眠できるといわれています。つまり、寝る前にしっかりと身体を温め、体温の変化を起こしてあげることが大切です。

ただし、あまりに温めすぎるとうまく体温が下がりきらず、眠りにつけない場合もあるのでお湯の温度や入浴時間などには注意が必要です。

コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインは、交感神経を刺激することで有名です。そのため、できれば午後3時以降のコーヒーは避けた方が良いでしょう。エナジードリンクや、一部のプロテインなどにもカフェインが含まれていることがあるので注意が必要です。

寝る前はノンカフェインのコーヒーや、ハーブティー、白湯などでリラックスすることをおすすめします。

なんとなく普段着のTシャツとズボンで寝ていませんか？できればパジャマを着て、「今から寝る」という姿勢を作ることでも睡眠の質は高まるでしょう。 

締め付けが少なく、素材も柔らかめでリラックスしやすいお気に入りのパジャマを見つけて、睡眠を特別な時間にしましょう。

 睡眠は私たちの暮らしの1/3程度の時間をかけて行う「メンテナンスタイム」です。睡眠の質をしっかり高め、体の調子を整えてヘルシーな暮らしを楽しみましょう！

管理栄養士 / フリーランスライター&コンサル / 環境系大学院の博士課程にて乳酸菌の研究中 / 腸内環境とセルフケア / プラントベース（ヴィーガン）な暮らしを満喫中