毎月必ず訪れる生理と、それに伴って襲いかかる生理痛。初日だけ下腹部が痛む人もいれば、生理期間中は会社や家事を休まなくてはいけないほど、日常生活に支障を来たす人も。個人差はあるものの、多くの女性が経験したことのある痛みではないでしょうか？

生理痛は、経血を押し出すために子宮が収縮することで起こります。子宮を収縮させる働きをしているのが、子宮内膜が産生する「プロスタグランジン」という物質です。それが必要以上に分泌されると、子宮が強く収縮し、痛みも強くなります。

正しい対処法を知っていれば、コントロールできる痛みもあるはず。

そこで今回は、ヨガインストラクターである渡辺さんから生理痛を緩和するための子宮メンテナンス術として、骨盤まわりに働きかけるヨガポーズをご紹介していただきました。

ヨガインストラクター：渡辺由布子 Yuko Watanabe

17歳から読者モデルとして「Vivi」「JJ」「non-no」など多数女性誌に出演。MBSラジオパーソナリティとして出演。大学卒業後、化粧品会社勤務を経て、フリーランスに転身し、ヨガインストラクターを務める傍ら、トラベルライターとして世界中を飛び回る。過去渡航した国は40カ国以上。特にタイに精通し、渡航回数は20回以上。ハワイ留学経験有り。現在は拠点をロサンゼルスに移し、東京と行き来してデュアルライフを送る。

1. バッダコナーサナ（合蹠のポーズ）

写真_DSC00486.jpg

バッダコナーサナ（合蹠のポーズ）

  1. 長坐になり（両足を前に伸ばして座り）骨盤を立てる。
  2. 両膝を曲げて足裏同士を合わせる。
  3. 両手で足を覆い、体に引き寄せる。
  4. 骨盤を立て、胸を開く。
  5. 余裕があれば前屈する。

※注意点：股関節が硬く、膝が浮いてしまう場合は膝の下にブロックなどを入れてサポートすると良い。

2. クルマアーサナ（真珠貝のポーズ）

写真_DSC00490.jpg
写真_DSC00492.jpg

クルマアーサナ（真珠貝のポーズ）

  1. １（合蹠のポーズ）を行う。
  2. 足裏、両膝裏、股間の4点で菱形を作るように座る。
  3. 両腕を足の下に入れ込む。
  4. 吐く息とともに前屈していく。
  5. 頭を下げ、腰を丸めた状態でしばらくキープする。

3. ブジャンガアーサナ（コブラのポーズ）

写真_DSC00499.jpg

ブジャンガアーサナ（コブラのポーズ）

  1. うつ伏せになり、脚を腰幅くらいに開き、両足の甲を床につける。
  2. 肩の横に両手をつく。
  3. 脇を締めて、肘が外に開かないように曲げる。
  4. 足の甲と太腿を床につけて、恥骨で床を押すようにする。
  5. 吸う息とともに手で床を押しながら、肩がすくまないように上半身を起こしていく。
  6. 胸を開きながら背骨を少し反らせる。お尻には力を入れない。
  7. 10-30秒ほどキープする。
  8. 吐く息で上半身を床に降ろしていく。

※注意点：腕の力だけではなく、腹筋と背筋を意識して上半身を起こす。腰に負担がかかりすぎないように。

4. アンジャネーヤーサナ（三日月のポーズ）

写真_DSC00505.jpg

アンジャネーヤーサナ（三日月のポーズ）

  1. 四つ這いから右脚を両手の間に踏み込む。
  2. 左足は後ろに引いて脛と足の甲を床に下ろす。
  3. 両手で床を押して、上体を起こし安定させる。
  4. 吸う息で胸を開きながら両手を頭上に上げて合掌する。
  5. 吐く息で重心を下ろし、左脚の付け根（腸腰筋）の心地よい伸びを感じながらキープする。

※注意点：腰に負担がかかりすぎないように。

5. スプタバッダコナーサナ（眠ったままの合蹠のポーズ）

写真_DSC00507.jpg

5. スプタバッダコナーサナ（眠ったままの合蹠のポーズ）

  1. 仰向けになり、両膝を立てる。
  2. 足裏同士を合わせて、両膝を外に開きながら床の方に下ろしていく。
  3. 両手は膝上に置いても良いし、頭上に持ち上げても良い。楽な姿勢でキープ。

※注意点：膝は浮いても良いので無理に押し付けないように。腰が浮く場合はブランケットなどを重ねて敷くと良い。

6. ジャンヌシルシアーサナ（片足前屈のポーズ）

写真_DSC00509.jpg
写真_DSC00512.jpg

ジャンヌシルシアーサナ（片足前屈のポーズ）

  1. 長坐になり、右膝を曲げる。
  2. 右足裏を左腿の付け根に当てて右膝を外に開く。
  3. 吸う息で両手を天井に持ち上げる。
  4. 吐く息で背筋を伸ばしながら、腹部を太腿に近づけていくように前屈を深める。

※注意点：骨盤が右に開きやすいので正面に向ける。腹部を太腿に近づけるのが辛ければ、膝を曲げても良い。クッションやブランケットを使っても良い。

7. バーラアーサナ（チャイルドポーズ）

写真_DSC00521.jpg

バーラアーサナ（チャイルドポーズ）

  1. 四つ這いになり、両足の親指同士を触れ合わせる。
  2. 両膝は握り拳一つ分ほど開ける。
  3. お尻を踵に下ろしたまま、上体を前に倒していく。
  4. 腹部を前腿に預け、おでこをマットに下ろし、首の後ろを長く伸ばす。
  5. 深い呼吸を繰り返す。
  6. 吸う息で手で床を押しながら頭が最後になるように起き上がる。

注意点：胸の下にクッションやブランケットを入れて抱きかかえるようにするとよりリラックスできる。

いかがでしたか？

これからも長く付き合っていかなくてはならない生理。不調の時は無理せず休むことも大切ですが、少しでも余裕があれば、ヨガの深い呼吸と共に、自分のカラダと心と向き合いながら、ゆったりと動いてみては？何かしらの解決策が見出せるかもしれません。

どんより憂鬱な日々も、リラックスして心穏やかに過ごせますように。

関連記事

image5.jpg

PMSとの付き合い方。生理前を快適に過ごすアイディア、おすすめアイテム

生理が始まると、生理痛や体のだるさなど不調を感じる女性が多くいます。さらに、生理が始まる前にも何かしら不調を感じるという方も多いのでは。 このPMS（月経前症候群）にはどんな症状があるのか、またPMSと上手く付き合って生理前を快適に過ごすアイディアやアイテムをご紹介します。

2021.05.31

Wellness
IMG_9036

♯グッドバイブスウーマンvol.10＜カツヤマケイコさん／イラストレーター＞

＃グッドバイブスウーマン。その方の信念や生き方、在り方がわかるような、「10の質問」をお届けします。本連載は、グッドバイブスな友人・知人をご紹介していくリレー形式。第十回目にご登場いただくのは、イラストレーターのカツヤマケイコさん。

2025.04.01

Interview

Wellness
画像2

地球に優しい、人に優しいものづくりを。CASA FLINEの今とこれから

ウェルビーイングブランドの先駆けである「CASA FLINE（カーサフライン）」をピックアップ。同ブランドは、「地球環境と人に優しい」をテーマに、都会の感度を持ったサステナブルライフを提案するライフスタイルセレクトショップ。また、オリジナルでウェア、アクセサリーなどを展開。2018年に誕生し、ファッション界でも話題となったCASA FLINEが目指すものとは？

2025.03.22

Wellness
DSC00094

“カリユガの時代”を、どう生きるか？　「幸せはあなたの目の前にある」アガスティアの葉 日本代表の窓口・ゆふさんにインタビュー

南インドにてヨガやアーユルヴェーダの叡智を学び、アガスティアの葉を開いたことをきっかけに、現在はアガスティアの葉の窓口として活動するゆふさん。アガスティアの葉とは、なぜ存在するのか。そして、古の聖者たちは何を私たちに伝えたかったのか－。そしてゆふさんの人生を懸けたミッションとは？

2025.03.09

Interview

Wellness
画像_チーズケーキ1

竹炭をおいしく食べて、森林保全を

竹を商品化することで、環境問題を解決し、地域も元気にすることを目指して活動するLOCAL BAMBOOが、竹炭を使ったスイーツを開発。

2025.03.03

Wellness
A65B3588-8A00-4A8C-8B5A-11516BCBB7A7

♯グッドバイブスウーマンvol.9＜大木恵さん／セラピスト＞

＃グッドバイブスウーマン。その方の信念や生き方、在り方がわかるような、「10の質問」をお届けします。本連載は、グッドバイブスな友人・知人をご紹介していくリレー形式。第九回目にご登場いただくのは、プライベートサロンHerbalTreeセラピストの大木恵（きのこ）さん。

2025.03.03

Interview