【管理栄養士監修】美容や健康的な体のために欠かせないたんぱく質とは？

みなさんは一日どのくらいたんぱく質を食べていますか？最近では、筋トレやジムに通う人も増えて、意識的にプロテインを飲む人も増えてきました。たんぱく質は、美容や健康にも重要な三代栄養素の一つです。そこで今回は、たんぱく質の一日の摂取量や美容との関係について解説します。

たんぱく質について

三大栄養素である、炭水化物、脂質、そしてたんぱく質は、私たちの普段の食事を構成する上で重要な栄養素です。

たんぱく質は、アミノ酸と呼ばれる小さな分子が長く連なったものです。

このアミノ酸は全部で20種類あり、バランスよく日々の食事の中でこのアミノ酸を摂ることが重要。
食材に含まれる20種類のアミノ酸含有率を表した「アミノ酸スコア」が100に近いものほど、アミノ酸の質が良い食材です。

たんぱく質の一日の摂取量（目安）

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、目標摂取量（%エネルギー）は、

18〜49歳：13〜20%
50〜64歳：14〜20%
65歳以上：15〜20%　とされています。

これが、例えば一日のエネルギー摂取量が2000kcalとすると、一日のたんぱく質摂取量は

2000kcal × 13〜20% ÷ 4 = 65〜100g　となります。

ただし、これは体格を考慮していないため、身長や体重を考慮して
一日あたり体重×1.0〜1.5g を目指すようにしましょう。
例）体重50kgの場合、たんぱく質は50〜75g/日

たんぱく質と美容の関係

先に述べたように、たんぱく質（アミノ酸）は体のさまざまな部位を構成している栄養素です。

筋肉だけでなく、ツヤのある髪の毛や爪、キメの整った肌、食べ物の栄養素を代謝する酵素なども、たんぱく質が作っています。

また、一日うち一食で必要な分を一気に食べるのでなく、継続的にまんべんなくたんぱく質を食べることが大切です。

たんぱく質が豊富な食材

■大豆製品

大豆、納豆、豆腐、豆乳など。イソフラボンや食物繊維が豊富で、美容効果も期待できます。

■お肉

牛肉、豚肉、鶏肉。アミノ酸スコア（たんぱく質の質）が植物性のものより優れているため、効率よくたんぱく質を摂取することができます。ただし、脂質が高いものが多いため、できれば脂身の少ないものを選ぶなどの工夫が必要です。

■魚類

サバ、アジ、サンマ、タラなど。青魚には良質な脂質（不飽和脂肪酸）が含まれているため、美容にもおすすめです。

■卵・乳製品

お肉類と同様、アミノ酸スコアが優れているのと、料理のアレンジもたくさんできるため、毎日の食事に取り入れやすい食材です。

まとめ

最近では、たんぱく質が重要視されるようになり、コンビニやスーパーでも高たんぱく質な商品が販売されるようになりました。

たんぱく質は、体を構成する栄養素であり、美容や健康に欠かすことができません。

毎日継続的に摂取するためにも、自分のお気に入りなたんぱく質食材を取り入れて、ヘルシーな体づくりをしませんか？

Writer's Profile

Kwhr ai

管理栄養士 / フリーランスライター&コンサル / 環境系大学院の博士課程にて乳酸菌の研究中 / 腸内環境とセルフケア / プラントベース（ヴィーガン）な暮らしを満喫中

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