【管理栄養士監修】美肌のために必要な栄養素は？内側からきれいになるための食生活

「肌の乾燥が気になる…」「ニキビが治らない…」そんな肌トラブルが起きた時、まずは何をしますか？高いスキンケア商品を使うのもいいですが、まずは自分の食生活を見直してみましょう。今回は、美肌に欠かせない栄養素を解説・ご紹介します。

美肌のために必要な栄養素

肌の健康を守るために必要な栄養素の代表は、ビタミンA、C、Eです。これらはまとめて、ビタミンACE（エース）と呼ばれます。他にもタンパク質や不飽和脂肪（オメガ3）、フィトケミカルも必要不可欠です。これらの栄養素について解説します。

ビタミンA

脂溶性ビタミンであるビタミンAは、皮膚や粘膜の細胞を正常に維持する働きをもつ栄養素です。肌の強さに必須で、日頃からビタミンAを継続的に摂り続けることで炎症トラブルを防ぐことができます。

ビタミンAは油と一緒に食べることで吸収されやすくなるので、良質な油と一緒に調理するようにしましょう。

■ビタミンAを豊富に含む食材

レバー、うなぎ、ほうれん草、小松菜、にんじん、かぼちゃなど

ビタミンC

水溶性ビタミンの一つであるビタミンC、美肌や風邪予防のイメージもあるのではないでしょうか。ビタミンCは、コラーゲンの生成を助けるはたらきをもつ他に、シミの原因となるメラニンの生成を抑制します。

ビタミンCは熱や日光に弱く、できれば食材は加熱しない状態で取り入れるようにしましょう。

■ビタミンCを豊富に含む食材

レモン、いちご、キウイ、アセロラなど

ビタミンE

ビタミンAと同様に脂溶性ビタミンであるビタミンEは、ビタミンCと一緒に働いて体内の酸化を防ぎます。これはビタミンEは酸化されやすく、一緒に存在する物質の酸化を防ぐため。酸化は肌荒れの原因ともなるため、抗酸化力をもち、かつ一緒に働くビタミンACE（エース）を一緒に取り入れることが美肌の秘訣です。

■ビタミンEを豊富に含む食材

うなぎ、アーモンド、ひまわり油、かぼちゃ、アボカドなど

タンパク質

皮膚を構成するコラーゲンの材料はタンパク質（アミノ酸）です。

タンパク質が不足してしまうと、コラーゲンの生成が正常に行われず、肌のハリや弾力が失われてしまいます。また、栄養素の代謝酵素もタンパク質でできているため、不足しないように毎日自分の体重×1g程度摂るようにしましょう。

※食材中のコラーゲンを食べても、胃の中で分解されてアミノ酸となるので、直接的に肌のコラーゲンになるわけではありません。

■タンパク質を豊富に含む食材

肉、魚、卵、牛乳、大豆、レンズ豆、ムング豆など

不飽和脂肪酸（オメガ3）

脂肪酸は脂質の材料であり、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

飽和脂肪酸は主に肉類に含まれており、血液をドロドロにしてしまう可能性があります。一方で不飽和脂肪酸、主にオメガ3と呼ばれる不飽和脂肪酸は、細胞の構成成分でもあり、健康的な細胞合成に必要な栄養素です。

また、脂質が不足してしまうと肌が乾燥しやすくなるため、艶やかな肌作りのために良質な脂質を毎日摂るようにしましょう。

■オメガ3を豊富に含む食材

アマニ油、フラックスシード、チアシード、クルミなど

フィトケミカル

フィトケミカルとは、植物本来の持つ抗酸化物質のこと。フィトケミカル自身が酸化されることで細胞の酸化を予防するもので、アンチエイジングに必須の栄養素です。

体内は酸化すると、鉄が酸化して赤黒くなるように細胞も錆びてしまい、肌表面にも影響が出てきます。

色鮮やかな野菜や、香りの強い食材はフィトケミカルを豊富に含むので、積極的に摂りましょう。

■フィトケミカルを豊富に含む食材

ぶどう（ポリフェノール）、トマトやにんじん、ピーマン（カロテン）、大豆（イソフラボン）、ブルーベリー（アントシアニン）など

まとめ | 体の中から綺麗な肌へ

お菓子やお肉を食べすぎた次の日はニキビができる、なんてことはありませんか？

私たちの肌は、何を食べたかを顕著に反映する部分です。栄養バランスの良い食事と、睡眠、運動で、肌質も変わる可能性は大いにあります。

肌のトラブルが起きた時、特別なスキンケアをしないといけない…と思われがちですが、まずは食生活から見直してみましょう。食事は自分のためにできる投資です。

スキンケアの一部に、栄養満点な料理を取り入れて楽しんでみてはいかがですか？

■Writer's Profile

Kwhr ai

管理栄養士 / フリーランスライター&コンサル / 環境系大学院の博士課程にて乳酸菌の研究中 / 腸内環境とセルフケア / プラントベース（ヴィーガン）な暮らしを満喫中

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