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【管理栄養士監修】腸活で内側から綺麗になるために 知っておきたい食材と栄養素

【管理栄養士監修】腸活で内側から綺麗になるために 知っておきたい食材と栄養素

近年の健康ブームで、腸内環境に対して多くの関心が寄せられるようになりました。ヘルシーな身体作りや、美肌、ダイエットのためにも腸の状態が良好であることが求められます。では、なぜ腸内環境をよくすることが大切なのでしょうか? そこで今回は、なぜ腸活が大切なのか、具体的にどんな腸活をしたらいいのか、今日から実践できる腸活について解説していきます。

2021.10.03 インナービューティー

腸活が大切な理由

お腹の前にお花を添える様子

消化器官のひとつである腸は、食事から取り入れた栄養素の消化・吸収の大部分を担っています。

さらに、脳と密接につながっているということから、別名「第二の脳」とも呼ばれるようになりました。

腸の働きは多岐にわたり、代表的なものに

・食べ物の消化と栄養素の吸収

・老廃物排泄(便通)

・免疫機能

などが挙げられます。

特に免疫機能は腸における重要な働きのひとつです。腸には免疫細胞の70%が存在しており、私たちの体を外部の異物から守っています。腸内環境を整えて、免疫細胞がしっかりと働ける状態にすることで、風邪や感染症にも負けない身体作りができます。

また、腸内環境を整えることで便通がよくなると、老廃物が排泄でき、美肌効果も期待できます。

このように、腸内環境を整えることは全身の健康に繋がるので、重要なのです。

腸活におすすめの食材

美容と健康に欠かせない腸活におすすめの食材を紹介します。

①発酵食品

ヨーグルト

納豆や漬物、ヨーグルトといった発酵食品には、たくさんの微生物が存在しています。それらの多くは腸内にとって有益な働きをするものであり、毎日食べることをおすすめします。また、日本では古くから発酵食品を食べ続けてきた文化もあるので取り入れやすい食材ではないでしょうか?

特に大豆製品を使った発酵食品(納豆、味噌など)は、大豆のイソフラボンやたんぱく質も一緒に摂取することで美容効果も期待できます。

また、漬物(酢漬け、ぬか漬け)であれば、野菜を漬け込むことで簡単にできるので、おうちで挑戦するのも楽しいですね。

②野菜、果物、海藻類

野菜

わかめや昆布といった海藻類には、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。この水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内細菌叢(腸内フローラ)のバランスを整えることができます。

野菜をたくさん使った味噌汁や、フルーツとヨーグルトを組み合わせるなどで、簡単に腸活ができるのでおすすめです。

③未精製の穀類

お米

玄米や全粒粉、オートミールなどの穀類には、不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。この不溶性食物繊維は、水溶性食物繊維とは異なり、便のカサ増しとして便通促進に役立つ栄養素です。

一点注意して欲しいのが、不溶性食物繊維は摂りすぎると腸内の水分量を変化させ、便秘の原因になることもあります。1日あたりの摂取量は、水溶性・不溶性食物繊維を合わせ20g程度になるようにしましょう。

④オメガ3を豊富に含むもの

オリーブオイル

オメガ3(多価不飽和脂肪酸)は脂質の構成成分で、魚の脂身や植物性の油や種実類(ナッツなど)に含まれます。脂質は腸の動きを活発にするほか、善玉菌を増やすなども報告されています。

オメガ3(多価不飽和脂肪酸)は脂質の構成成分で、魚の脂身や植物性の油や種実類(ナッツなど)に含まれます。脂質は腸の動きを活発にするほか、善玉菌を増やすなども報告されています。

暮らしの中でできる腸活

ベッドで仰向けになる女性

食事も大切ですが、生活習慣も腸内環境を左右する要因になります。例えば、睡眠不足やストレス過多、運動不足は腸内環境を悪化させる原因になる可能性があり、注意が必要です。

毎日7時間程度の睡眠を心がけ、なるべくストレスを溜めない、解消できるように工夫しましょう。また、なかなか外出ができない中で運動不足になりやすい昨今ですが、おうちの中でヨガや軽い筋トレなどをするのもおすすめです。

まとめ | 今日から腸活を始めましょう!

テーブルにセットされたお料理

消化器官の中でも重要な役割を担う腸。最近では、腸活や発酵食品がブームとなり、いろんな商品(食品、サプリメント)が販売されています。

もちろん、スーパーなど身近な店舗で買うことのできる商品で腸活はでき、普段の生活習慣を少し工夫するだけで、あなたの腸内環境を改善することはできます。

食生活の変化で、加工食品や外食、ファストフードを食べる機会も増えてきたかと思いますが、腸を綺麗にするためにも、今日ご紹介した食材を日々の食事に取り入れて、カラダの中から綺麗になりましょう!

■Writer's Profile

Kwhr ai

管理栄養士 / フリーランスライター&コンサル / 環境系大学院の博士課程にて乳酸菌の研究中 / 腸内環境とセルフケア / プラントベース(ヴィーガン)な暮らしを満喫中

Instagram : @kwhr_ai Twitter : @kwhr_ai blog
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