【管理栄養士監修】グルテンフリーとは？メリット・デメリットを解説

近年、健康ブームからいろんな食事スタイルが生まれています。そのひとつである、「グルテンフリー」もまた、美容や健康目的から実践する人が増えている食事方法です。具体的に、グルテンとは何なのか、どんなメリット・デメリットがあるのか解説します。

グルテンフリーについて

パンを作る際、小麦粉と水を一緒にこねることで、弾力と粘性によるパンらしさが生まれます。これは、小麦に含まれるタンパク質である「グリアジン」と「グルテニン」が合わさった、「グルテン」によるものです。

パンだけでなく、麺やフライなどの、小麦粉で作られた料理には「グルテン」が含まれます。

グルテンフリーとは、その名の通り「グルテン」を避けた食事方法。テニスプレイヤーのノバク・ジョコビッチ選手が、グルテンフリーを実践したことでテニスのパフォーマンスが高まったということが書籍化され、日本でも実践する人が増えました。

グルテンフリーはグルテンが含まれた食材を避ける方法なため、お米などそのほかの炭水化物は問題なく食べられます。小麦粉の代わりに米粉などを使ったレシピや商品も、最近ではどんどん増えてきました。

小麦粉の栄養素

小麦粉のメインとなる栄養素は炭水化物とたんぱく質であり、100gあたり炭水化物は75g、たんぱく質は8g程度含まれています。

一般的に市販されている小麦粉は、小麦の一番外側の皮が脱穀され、精製された薄力粉や中力粉、強力粉などです。

ですが、その一番外側の小麦ふすまと呼ばれる部分には食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、未精製の小麦粉は全粒粉として食されています。

全粒粉のパンやパスタは、精製されたタイプのものよりも血糖値を上げにくく、ダイエットにもおすすめです。

グルテンフリーのメリット

メリット①お腹の調子が良くなる

もちろん個人差はありますが、グルテンを摂らないことで腸内環境が良くなります。これは、グルテンによって腸壁に傷がついてしまう可能性があるため。

人によっては、腸内でグルテンに過剰反応を起こし、炎症を招いて消化不良や栄養素の吸収率を下げる場合があります。グルテンを控えることで炎症を抑え、しっかり食事由来の栄養素を取り入れることもできます。

メリット②代謝を上げる

グルテンを控えることで、小麦粉製品であるパンや麺だけでなく、ケーキやクッキーといった焼き菓子などを必然的に避けることになります。

もちろんグルテン以外の食事も重要ですが、お米中心の食事をグルテンフリーと併用して行うことで、代謝をあげて太りにくい体づくりも可能です。

グルテンフリーのデメリット

デメリット①食物繊維摂取量が減る

先に述べたように、小麦粉をはじめとした穀類には食物繊維が豊富に含まれています。デメリット①食物繊維摂取量が減る

そのため、グルテンを控えるために、小麦粉を食べないようにすると食物繊維の摂取量が減少してしまいます。小麦粉の食物繊維もまた腸内の善玉菌を増やすために必要とも言われています。

デメリット②外食が難しくなる

最近は「グルテンフリーメニュー」が増えはしましたが、小麦粉を完全に除いたメニューを提供するのはなかなか至難の技です。小麦粉は意外といろんな料理で使われていて、例えばカレールーやシチューのルーなど一見入ってなさそうなものにも含まれています。

グルテンフリーが向いている人は？

パンや麺類を食べると、お腹の調子が悪くなる（腹痛・下す・便秘になるなど）人は、グルテンが腸に合っていない場合があります。これは、グルテンを異物と認知して、自分自身で腸を攻撃する自己免疫が働くため。

反対に、パンや麺を食べても何も起こらない場合は、グルテンを取り入れても問題なく、むしろグルテンフリーを実践してしまうと腸の善玉菌が減少してしまうので注意が必要です。

また、グルテンフリーを実践する場合は、食物繊維の摂取量が減ってしまうため、他の食材からしっかり食物繊維を補うことをおすすめします。

まとめ | 自分のお腹の調子に合わせましょう

グルテンフリーで調子が良くなった人もいれば、特に変わらないという人もいます。

これは、一人ひとり体質が違うからであり、とりあえず二週間程度続けてみて様子をみましょう。そこまで体調が変わらない場合は、グルテンが体に合っていない可能性が低いので、グルテンフリーを絶対に実践する必要はありません。

腸内環境やお腹の調子は、日々の食生活が大きく影響します。

毎日の食事を自分に合ったものにして、快適で楽しい食生活を送りましょう！

■Writer's Profile

Kwhr ai

管理栄養士 / フリーランスライター&コンサル / 環境系大学院の博士課程にて乳酸菌の研究中 / 腸内環境とセルフケア / プラントベース（ヴィーガン）な暮らしを満喫中

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