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PMSが辛い女性へ。気持ちが楽になる過ごし方とみんなの声をご紹介

PMSが辛い女性へ。気持ちが楽になる過ごし方とみんなの声をご紹介

月経前になると気分が落ち込む、ニキビが悪化するなど、PMSの症状に悩まされる女性は多いもの。そこで今回は、PMSが辛いときの過ごし方や、症状に悩む女性の声をご紹介します。PMSの予防対策についてもまとめていますので、ぜひ参考にしてみて。

2021.04.20 Sexual Wellness

PMSとはどんなもの?

月経前に現れる不調症状

不調

PMSとは、月経前の3〜10日間の間に起こる、精神症状及び身体症状のこと。不調症状は月経開始後4日以内に軽快・消失することが多いとされています。また月経周期の13日目まで症状の見られない、月経2周期に同じ症状が現れた場合、PMSと新台されます。

PMSは、人によって起こる症状や程度が大きく異なります。少しの不調で済む人もいれば、生活や仕事などに支障が出るほど重い症状が現れるケースも。

日本産婦人科学会

女性ホルモンの分泌量の変動が関係している

PMSは、女性ホルモンの分泌量が変動することが原因のひとつだと考えられています。月経前の3〜10日間には、女性ホルモンであるエストロゲン・プロゲステロンの分泌量が急激に変化します。このホルモン量の変化が、気持ちの落ち込みやイライラに大きく影響していると言われていますよ。

セロトニンの分泌も影響している

月経前のイライラや不安感は、セロトニンという物質も大きく関わっている、とされています。セロトニンは脳内で分泌される物質で、精神の安定に関与しているホルモン。このセロトニンの分泌量が、生理前になると大きく低下します。そのため生理前になると、急激に気持ちが落ち込んでしまうのです。

パークサイド日比谷クリニック

PMSを辛いと感じている女性の意見

気分が落ち込む

PMSの症状として多いのが、気持ちの落ち込み。特に理由はないのにも関わらず、ひどい不安感に襲われるという女性が多いです。急に悲しくなる、意味もなく涙が出るという女性も。

また気持ちの落ち込みだけでなく、ちょっとしたことでイライラしてしまうという症状も見られます。ひどいイライラや不安感に駆られてしまい、学業や仕事などに支障をきたしてしまうケースもあるのです。

肩こりが辛い

肩こりなどの身体的不調も、PMSの症状のひとつ。肩や腰、関節などが痛くなり、その不調によってストレスを感じてしまうという女性が多いです。また肩こりによる頭痛や発熱などに悩まされるケースも。

ニキビができる

ニキビなどの皮膚症状に悩まされている、という女性もいます。女性ホルモンの一種、プロゲステロンには皮脂の分泌を活発にする働きがあります。このプロゲステロンが月経前に急増することで、あごや口周りにひどいニキビができてしまうのだとか。

医肌研究所

眠気に悩まされる

ひどい眠気に悩まされている、という意見も。プロゲステロンが増えると、眠気を誘発するアロプロゲステロンという物資が分泌されます。この物資の影響で、ひどい眠気に襲われてしまうのです。また女性ホルモンの急増によって自律神経が乱れ、夜の眠りが浅くなってしまうのも、眠気の原因のひとつと考えられています。

周りに理解されず辛い

PMSが辛いと感じる女性の大半が、周りに理解してもらえないという悩みを抱えています。PMSは女性ホルモンが関係しているため男性には起こらないものですし、女性同士でも程度に差があります。

そのため不調を訴えても、「気のせい」「甘えているだけ」など、周囲の理解を得られないことも。理解してもらえないというストレスから、症状が酷くなるケースもあるのです。

PMSが辛い時の過ごし方

骨盤を整える

PMSが辛い時の過ごし方に、骨盤を整えるというものがあります。骨盤が歪んでいると子宮周りの血流が滞り、ホルモンバランスが乱れやすくなるとされています。歪みを解消するエクササイズや体操を取り入れることで、PMSの症状を和らげることができる、と言われていますよ。

アルコール・タバコは控える

PMSを和らげる過ごし方として、アルコールやタバコを控えるのもおすすめ。お酒やタバコを摂取すると血流が悪くなり、PMSの症状が悪化する恐れがあるのです。症状を少しでも抑えるためにも、月経前にはお酒やタバコの量を減らすようにしてみて。

ストレスを溜めないようにする

不調症状を和らげるためには、ストレスを溜めないような過ごし方を意識する必要があります。強くストレスを感じるほど、PMSの症状が悪化するとされています。なるべく症状を抑えるためにも、心と体をリラックスさせて過ごしましょう。なるべく予定は詰め込みすぎず、休息や睡眠を多めに取ってみて。

また調子が悪い時に、「自分はなんてダメなんだ」「こうしなきゃいけないのに」とプレッシャーをかけるのもNG。自分を責めると更にイライラが増し、不安や気持ちの落ち込みが酷くなります。PMSの症状が出ている時は、自分を甘やかして過ごすことが大切。

甘いものは避ける

ケーキ

PMSの症状を解消する過ごし方として、甘いものはなるべく避けるというものがあります。イライラすると、どうしても甘いスイーツを食べたくなるもの。しかし砂糖が多く含まれたお菓子を食べると急激に血糖値が上がり、精神を安定させるミネラルやビタミンを失ってしまいます。

その結果、ストレスを和らげるために甘いものを食べたのに、更にイライラしてしまう…という悪循環に陥ることも。なるべく糖分を控えて、甘いもの以外のストレス発散方法を見つけてください。

五感からリラックスする

PMSの症状で辛い時は、五感でリラックスすることを意識してみて。好きな音楽を聞く、良い香りを嗅ぐなど、目や耳、鼻で癒しを感じてください。特に、お風呂に入りながらアロマオイルを使うという過ごし方がおすすめです。

ぬるめのお湯で半身浴をしながら、アロマオイルの良い香りを嗅ぐことで、緊張状態だった心身をほぐすことができます。不安感や気持ちの落ち込みを抑えることもできますし、むくみや疲労などの身体的症状も解消される、と言われていますよ。

また、リラックスにはアロマキャンドルもおすすめ。優しい灯りに癒やされたいときには是非取り入れてみてください。次の記事でも特におすすめのキャンドルをご紹介していますので、気になる方はチェックしてみて。

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PMSを事前に予防するための対策

有酸素運動を行う

ランニング

PMSの症状を解消する対策として、有酸素運動がおすすめです。スイミングやランニング、ウォーキングなど、あなたが取り組みやすい運動を取り入れてみて。定期的に有酸素運動を行うことで、ひどい不安感や肩こりなどの不調を和らげることができる、とされていますよ。

ミネラルやビタミンを多く摂る

PMSの対策として、ビタミンやミネラルなどの栄養を多く取る、という方法もおすすめです。ビタミンやミネラルには、脳内物質であるセロトニンの分泌を促す効果がある、と言われています。セロトニンの量を増やすことで、気持ちの落ち込みやイライラの軽減が期待できるのですよ。

自分の好きなことをする

気持ちの落ち込みが激しい時は、自分の好きなことに没頭してみてください。歌うことが好きならカラオケに行ったり、体を動かすことが好きならジムに行ったり。普段から好きなことに集中し、ストレスを出来るだけ発散しておくことで、生理期間を迎えても、心持ちに余裕が持てるはず。

低用量ピルを服用する

PMSの症状を解消するための対策として、低用量ピルの服用も効果的です。低用量ピルは、排卵を止めて女性ホルモンの変動を抑えることにより、PMSを解消するという働きを担います。実際にPMSを治すことができた、症状が軽減した、という女性も大勢いますよ。

また低用量ピルにはPMSの改善だけでなく、生理痛を抑える効果や高い避妊率など、様々なメリットがあります。セルフケアでは症状が緩和されない…という時は、医師に相談してみて。

CLINIC FOR

PMSの症状を理解して過ごし方や対策を考えましょう

ベッド

PMSは、人によって症状も期間もバラバラです。今回紹介した生理前の過ごし方や、症状を抑えるための対策を参考に、PMSとの向き合い方を考えてみてくださいね。また、あまりにも辛いときには婦人科に相談するのも手です。一人で思いつめず、生理期間も充実した日々を送れるように、自分に合った対処方法を見つけましょう。

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