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今こそ実践したい、メディテーションとは。ココロを整える瞑想を生活に取り入れよう

今こそ実践したい、メディテーションとは。ココロを整える瞑想を生活に取り入れよう

メディテーションとは何かご存知でしょうか。昨今耳にするようになった言葉が気になる方のために、メディテーションの意味や特徴、実践方法などをご紹介していきますね。実践することで得られるメリットや、必要な準備もチェックして、生活に取り入れてみましょう。

2021.04.04 Lifestyle

メディテーションとは

①精神を集中させるための修練

精神

「メディテーション(Meditation)」とは、広くは精神を集中させるための修練を意味する言葉。落ち着いた気持ちで、思いを巡らせることを意味する「Meditatus」というラテン語が語源だとされています。

メディテーションは、何も考えないようにすることや、何かのヴィジョンを見たりすることと解釈されることもあります。しかし、精神の修練という点では共通します。

②瞑想を意味する

メディテーションが持つ最も一般的な意味は、瞑想です。心を鎮めて無心になることや、何も考えずにリラックスすることが該当します。また、何かに心を集中させること、目を閉じて思いを巡らせることも、瞑想の一部となります。

瞑想は、ヒンドゥー教や仏教などでは、修行法の一つとして取り入れられていました。そのため、心を鎮めて神に祈ることを瞑想とする場合も。メディテーションを実施するときは、何を目的としたいのか、意識しておくと良いですよ。

③実践方法は様々

色々な形の瞑想があることから分かるように、メディテーションの実践方法にも、実に様々なものがあります。ただし、厳密な正しいやり方は存在しないとされています。そのため、自分に合ったものを柔軟に実践していくことが大事だとされています。

後のトピックで、代表的なメディテーションの種類や、やり方をご紹介しますので目を通してみてくださいね。自分に合ったメディテーションを探すための参考にしてみましょう。

メディテーションに期待できる効果とは

①リラックスできる

リラックス

メディテーションに期待できる一番の効果は、リラックスできること。心を鎮めて瞑想する習慣をつけることで、ストレスから解放されやすくなるとされています。日常のイライラや雑念を手放して、ストレスフリーになりたい方は、実践してみてはいかがでしょうか。

②感情をコントロールしやすくなる

メディテーションには、感情のコントロールに役立つ効果もあるとされています。気持ちを落ち着かせる習慣を持つことは、心が波打ったときにも対処しやすくなるということ。衝動の抑制が身につき、感情に任せての行動が抑えられるようになる可能性があります。

③集中力の向上

集中力の向上に繋がることも、メディテーションに期待できる効果の一つ。メディテーションの実践方法には、色々なものがありますが、一つのことに集中して行う方法が多いという特徴があります。

集中力が散漫気味であっても、一つのことに集中するメディテーションを繰り返し実践することで習慣化していくのだと考えられています。

④気持ちが前向きになる

メディテーションには、気持ちを前向きにする効果も期待できます。心を鎮めて思いを巡らせることで、物事を客観的に捉えられるようになる可能性があるためです。

どうしようもないと思っていた事柄も、実は対して気にする必要がない事柄だったと気付きを得ることも。リラックスして取り組めば、ネガティブな気持ちからも解放されて、前向きになれると言われています。

⑤固定概念に囚われなくなる

視野が広がる可能性があることも、メディテーションに期待できる効果。人は、周囲の言動に影響されて「こうあるべき」「このようでなければいけない」と、固定概念に囚われやすい生き物だと言われています。

しかし、メディテーションで無心になったり、思いを巡らせたりすることで、物事を広く受け止められるようになることが。狭まった思考から解放されて、視野が広げやすくなるとされています。

メディテーションの前に行う準備

①メディテーションの方法を決める

ベッド

メディテーションを実践する前に、どのような方法で行うのか決めておきましょう。どのようなメディテーションでどのような効果があるかを知ってから選ぶと良いですね。リラックスしたいのか、集中力を高めたいのか、得たい効果を意識して方法を選び、実践していくことは大切です。

②静かな環境を整える

メディテーションを実践するには、静かな環境を整えておくことが大切です。とくに慣れないうちは、周りのことに気をとられないよう準備するようにしましょう。

意識しておきたいことは、静かな部屋で、他の人がいない状態にすること。メディテーションの最中に邪魔されないように、窓は閉めて、外の雑音が入りにくいようにしてくださいね。テレビやスマホの電源も落としておくようにしましょう。明かりも暗めにしておくほうが、実践しやすくなります。

③リラックスできる服装を

メディテーションを実践するときは、リラックスできる服装で挑みましょう。ワンピースやルームウェアなど、締め付けのない、ゆったりとした服装がおすすめです。また、服装のほかに、座るときに必要なクッションやラグなども準備しておくと良いですよ。

④タイマーをセットする

メディテーションは、時間を決めて行う実践方法も多くあるため、タイマーのセットをしておくこともおすすめです。とくに、時間の流れが気になってしまう方や時間の流れがわからなくなってしまう方は、準備しておくと良いですよ。

メディテーションの方法とやり方

①1分間メディテーション

あぐら

「1分間メディテーション」は、短時間で実践できる方法の一つ。リラックスしたいときや、感情コントロールしたいときなどにおすすめです。1分間かけて丁寧に行っていきましょう。できるだけ毎日続けてくださいね。

実践するときは、座り方や呼吸法にも意識する必要があるので、下記の手順を参考にしてくださいね。坐骨という座り方の参考になる動画もあります。

手順
  1. あぐらをかいて、坐骨で座るように意識します。
  2. 背骨は伸ばし、やや顎を引いた状態で座ります。
  3. 体の隅々まで息を巡らせるイメージで、複式呼吸をします。
  4. 息を3秒かけて吸ったら、6秒かけて吐くようにしましょう。
  5. 雑念が出てもそのまま受け止め、呼吸に意識を戻します。
  6. 1分が経過したら終了です。

②マインドフルネス・メディテーション

「マインドフルネス・メディテーション」とは、自分のありのままの状態を受け止めて、思いを巡らせる方法のこと。視野を広げたり、気持ちを前向きにしたりするのにおすすめです。

マインドフルネスとメディテーションは、同じものとして捉えられることがありますが、じつは違いがあります。マインドフルネスは、「今この瞬間」に意識を集中させることを意味するもの。メディテーションの最中に実践する行為の一つとして考えられています。

マインドフルネス・メディテーションにも、色々な種類がありますが、その中の一つである「ボディスキャン」の方法をご紹介していきますね。毎日5~10分を目安に始めてみてください。

手順
  1. 軽く目を開け、見ている景色をぼんやりと見ましょう。
  2. 吐く息で目を閉じます。
  3. 骨盤が地面に触れている感覚を意識しましょう。
  4. 呼吸を感じられる場所(鼻や胸)に意識を持っていきましょう。
  5. 吸う息、吐く息の通り道を、意識的に最後まで追います。
  6. 頭の天辺から足先まで、全身をスキャンするように、パーツごとに意識を持っていきましょう。
  7. パーツごとから全身全体を捉え、感じていきます。
  8. 最後はマインドを自由にし、生まれてくる色々な考えを流れさせましょう。
  9. ゆっくりと目を開けて、光を体の中に取り入れてください。
  10. 心と身体の状態に意識を向けて、自然と湧き上がる気持ちを感じましょう。

③マントラ・メディテーション

「マントラ・メディテーション」とは、瞑想中に言葉を唱えることで、精神を集中させる方法のことです。マントラは、サンスクリットの聖なる言葉のこと。色々な種類がありますが、よく選ばれるのは、「Om(オーム)」というフレーズです。

ただし、マントラ・メディテーションでは、必ずマントラを使用しなければいけないわけではありません。自分の好きな言葉や格言など、気持ちを穏やかにしてくれたり、明るくしてくれたりするフレーズであればOKです。毎日5~10分を目安に実践してみてください。

手順
  1. 1分間メディテーションの要領で座り、呼吸をしましょう。
  2. 緊張がほぐれて心と体が整うまで待ちます。
  3. 雑念が出てきたら、フレーズを唱えます。

メディテーションで静かに心を整えよう

メディテーションをする女性

メディテーションを実践することには、色々なメリットがあります。忙しい日常でストレスと感じているとき、心が乱れているとき、物事に集中できないときなどに実践してみるのはいかがでしょうか。

とくに難しい準備は必要としませんし、時間がかかるものでもないので、気軽に始めることは可能ですよ。静かに心を整える助けにしてみましょう。

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